こんにちわ。KaibaSAKAMOTOです。
年齢も５０歳を超えて、今まで聞いてはいたけれど、自分もご多分に漏れずお腹周りの脂肪が一気に気になってきた。どうにか、これを落とす方法を教えてください！
こんな悩みを解決します。
✅ 本記事の内容
- 腹筋を鍛えて体脂肪率を落とす3つのトレーニング方法
- それぞれのトレーニングの留意点
✅ 本記事について
以上を踏まえて読んでみてください。
なお、トレーニング効果については、ありがちな表現で恐縮ですが、個人差や個人ごとの見解が分かれますので予めご了承ください。更に、人によっては効果より体を傷める場合がありますので、安全に行うために具体的な方法についてはご自身に適したものでの実施が必要です。
それでは始めていきます。
腹筋を鍛えて体脂肪率を落とす３つのトレーニング方法
意外にも、トップ３には、腹筋を使っていると想像するトレーニングが一つもありません。
そのトップ３とは
です。
参考元サイトは、パレオな男さんの「本当にコアマッスルが鍛えられる３つのトレーニングとは？」の記事であり、その中で、触れられている2013年の研究結果に関するサイトがこちらです。気になる方はリンク先をご参照ください。
それでは、一つずつ見ていきます。
スクワット
「筋トレの王道」とも呼ばれるトレーニングです。
直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動を言います。
スクワットに関しては、色々な箇所で、その有用性が述べられています。
デッドリフト
床に置いたバーベルを背筋を丸めずに伸ばしたまま上体を起こす→戻すを繰り返す運動です。
オーバーヘッドプレス
本来、立った状態で、バーベルを胸の前で担ぎ、その後真上に挙上する動作を行うトレーニング方法のことを言いますが、動画のように、100均でも売っているようなダンベルを立った状態でを上げ下げするエクササイズでもＯＫのようです。
では次に、それぞれの運動について効果的な方法など更に踏み込んで見ていきます。
効果的な方法
３つのトレーニングにおける効果的方法を説明していきます。
それぞれ、複数のやり方を見ていきますので、各々でやりやすい方法を選びます。
スクワット
スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50〜100回に匹敵すると言われています。
つまり、スクワットは、少ない回数で多くのカロリーを消費できるため、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。鍛えたい部位があれば話は別ですが、効率的に脂肪を燃焼させたいのであれば、スクワットが最適でしょう。
カロリーを多く消費するという事は、それだけ負荷が掛かり疲れるということなので、眠りも深くなり、睡眠の質も上がりやすくなります。
Smartlogさん スクワットの効果的なやり方｜10種類の下半身強化トレーニングメニューを解説より
俄然、やる気が出てくる解説ですね。
１本目は、同じくSmartlogさんの紹介する方法です。
スクワットの正しいやり方
>> 動画あり
(1) 基本姿勢を作る
(2) 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
(3) (1)の時、顔を下げない
(4) 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
(5) (2)~(4)を20回繰り返す
(6) インターバル(30秒)
(7) 残り2セット行う
(8) 終了
ノーマルスクワットの回数の目安は、20回 × 3セット
ノーマルスクワットで最も重要なコツは、太もも前の筋肉（大腿四頭筋）を意識して行うこと
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 膝とつま先は同じ方向を向く
- 背中は絶対に丸めない
- 呼吸法をマスターする
- 大腿四頭筋を意識する
同サイトにある方法動画「スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう」も参考になります。ちなみにワタシはこの方法を実践しています。
２本目は、MELOSさんの紹介する方法です。
トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安
>> 動画あり
(1) 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
(2) 肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ
(3) お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
膝がつま先よりも前に出ないよう注意
(4) 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
スクワットを行う前に
同じMELOSさんのサイト
「自重筋トレの代表「スクワット」、よくある間違ったやり方とフォーム改善のポイント」はスクワットを行う前にチェックしておきましょう。
膝から動かさないこと
間違いで多いのは、膝から動くこと
膝を曲げ伸ばしするだけの、ただの屈伸運動はNG
すべての動きは「股関節」から始まる
イスに腰かけるのと同じで、お尻を後ろへ突き出すように股関節から動く
膝がつま先より前に出ないこと
猫背の姿勢になっているので、なりやすい人はストレッチをしておく
つま先が上げないこと
足首・腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）が硬いことで、股関節に負担がかかってしまう。
ハムストリングス（太もも裏の筋肉）が軟らかい人や腹筋が弱い人、女性に多い。
足指をほぐしたり、力を入れて足指を反らしたり曲げたりすることで、浮いていた足指が
踏み込みやすくなる。
✔️ 伸ばすべき筋肉をしっかり伸ばす
ハムストリングスや大殿筋・腓腹筋など、伸ばすべき筋肉がしっかり伸びているか意識する
✔️ 腕は前に伸ばすか、胸の前でクロス、または頭の後ろへ
腕は前にまっすぐ伸ばすか、胸の前でクロス、または頭の後ろに手を添える。
猫背になりやすい人は、頭の後ろに手を添える姿勢がおすすめ
✔️ 背中はまっすぐ、肩甲骨を寄せて
背中は丸めず、まっすぐ伸ばし、肩甲骨を寄せて下げる
✔️ 股関節→膝関節の順で上体を下げる
股関節→膝関節の順で動き、上体を下げ、上がるときは、逆に膝関節→股関節の順で動く
1度にどれくらいやればいい？
たくさんやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ
目的によってペースは異なる
筋肥大、ダイエットが目的の場合
8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行なう
筋力向上が目的の場合
3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行なう
筋持久力をつけたい場合
13～20回程度で限界を迎える負荷設定で行なう
さらに負荷をかけて強度を高める方法
負荷を高めることでさらなる効果が期待できます。
ケトルベルやバーベルなどを使用するのもいいですが、
ここでは道具いらずのテクニックを紹介します。
セット間の休憩時間を短くする
インターバルを10～30秒くらいにしてみましょう。
可動域をできるだけ大きくする
可動域を大きく使ってトレーニングを行うことで筋肉全体に負荷がかかり、
力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。
可動域ストレッチは、スクワットだけでなくどの筋トレにも有効です。
ゆっくりとした動作で行う
ゆっくりとした動作で行うことで、筋肉への刺激を大きくすることができます。
美的.comさんの「１日１分 朝起きたら１分スクワット６６日間続けば一生の習慣に！！」も参考になります。
デッドリフト
１本目はMELOSさんの紹介する方法です。
デッドリフトの基本のやり方
(1) 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
(2) 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ
(3) 胸を張って背筋を伸ばす
(4) バーベルをカラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく
肘ではなく、カラダを起こす力で持ち上げる
(5) 同じようにカラダの前面を沿わせながらバーベルをスネの位置まで下ろしていく
✔️ 背中は丸めない
一番注意すべきポイントは、動作中に背中を丸めないこと
背中を丸めることで腰にかかるストレスが高まり、腰への負担が一気に増す
ケガを防ぐためにも動作中は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保持して行う
これは、軽い負荷で行っている時でも必ず意識すること
✔️ できるだけバーの軌道をカラダに近づける
できるだけカラダに近づけて沿わせるようにバーベルを動かしていく
特に、地面から膝を超えるまでの間は要注意
バーベルがスネから離れると重心が前にかかってしまい、バランスを崩したり、
目的の部位とは異なるところに刺激が入るため、効果的が低下するだけでなく
腰へのストレスが増加し、腰を痛める原因にもなる
動作しにくい人はダンベルでフォームづくり
デッドリフトに慣れていないと、バーベルを引き上げる際に膝で引っかかってしまう
など、正しいフォームが行いにくいという人もいるでしょう。
ダンベルなら左右別々に動かすことができ、やりにくさを感じるバーもありません。
ダンベルでフォームを習得後、バーベルでチャレンジしてみてください。
２本目はVOKKAさんの紹介する方法です。
デッドリフトの正しいやり方
>> 動画あり
(1) バーベルの後ろに立つ
バーベルにプレートをセットし、バーベルの後ろに立つ
立つ位置はバーがスネに当たらないくらいスレスレの場所
足の幅は肩幅ほど、つま先は前を向いていることを意識
(2) バーベルを両手に持つ
股関節と膝関節を曲げて上体を45度前傾させる
背中は丸めず、目線は前、お尻は後方に突き出すイメージ
バーを握る手の幅は肩幅より少し広め
(3) バーベルを持ち上げる
背筋は丸めずに伸ばしたまま
膝を伸ばす動作でバーベルを膝まで持ち上げる
股関節の伸展動作を利用して上体を起こす
股関節と膝を伸ばし切った状態が最終的な位置
(4) バーベルを元の位置に戻す
背中は丸めずに伸ばした状態を維持したまま行う
お尻を後方に突き出しながら、その動きに合わせてバーベルが下がるイメージ
バーベルが膝を通過すると同時に膝を曲げバーベルを床に降ろす
✔️ 必ずトレーニングの最初に行うこと
トレーニングは
複数の筋肉を鍛えるコンパウンド種目から
一つの筋肉を鍛えるアイソレーション種目に行こうしていくことが大切。
デッドリフトは多くの筋肉を用いるトレーニング方法であり
メニューに組み込む際には最初に行なう
✔️ 背中は丸めずに行うこと
怪我を防ぐためには背中を丸めないことが重要
体幹を安定させなければ脊椎を痛めてしまったり、ぎっくり腰になる可能性がある
✔️ 重量設定
デッドリフトの重量設定はトレーニングの習熟度によって変わる
やり始めて1か月の人は初心者 … 自分の体重と同程度
半年の継続で初級者 … 自体重より重く
2年以上の継続で中級者 … 自体重の2倍程度
5年以上の継続で上級者 … 自体重の3倍を目安
目的別の最適回数
筋肥大が目的の場合
6～12回
これ以上行うと肥大化しにくい遅筋を刺激することになってしまうので注意
楽になったら重量をあげて6～12回の回数のなかで限界を迎える重量設定に
ダイエット目的の場合
15～20回
体を引き締めたい、けれど筋肉を大きくしたくないという場合には
肥大化しにくい遅筋を刺激していくことが重要
遅筋を刺激するのに最適な回数は15～20回
なるべく軽い重量で多い回数を行なう
TABI LABOさんの「デッドリフトによる筋トレの効果が驚くほど素晴らしい3つの理由」も参考になります。
特に、「アンチエイジングや美容・健康に効果大」というコメントが心に響きます。
オーバーヘッドプレス
このオーバーヘッドプレスをダイエットに効く筋力トレーニングとして紹介しているサイトは見当たりませんでしたが、正しいフォームを紹介するサイトを見ていきます。
１本目は秋田県スポーツ科学センターさんの紹介する方法です。
オーバーヘッドプレスの正しいフォームについて
(1) バーを持つ幅は、肩幅より少し広めに持つ
(2) 脚を肩幅くらいに開き、胸を張る
(3) 胸の上部または鎖骨付近でバーを身体に乗せるように保持
(4) 上半身のみでバーを出来る限り身体のそばを通るように頭上に向かって上げていく
(5) 身体のライン上にバーがある状態がバーを上げ終えたポジション
別の言い方をすると、肘を伸ばした時に、腕が耳の横まで入るポジション
(6) バーを上げた軌道と同じように身体のそばを通り、胸の上部または鎖骨付近まで下ろす
一気に降ろさないようにすることが重要
(7) ８回を３～５セット行なう
２本目はJinga-Fitnessさんの紹介する方法です。
オーバーヘッドプレスの正しいのやり方と注意点
>> 動画あり
(1) バーベル両手で肩幅よりやや広く持ち、を肩の高さまで持ち上げる
(2) 顎を引きながらバーを頭の上に持ち上げる
(3) 肘は伸びきらないようにして、伸びきる寸前で止める
(4) ゆっくりと元に戻す
✔️ 持ち上げる時には若干体を後傾させる
✔️ 下ろした時に肘がバーベルの真下にくるようにする
✔️ 腰痛がある人は座ってやってもOK
✔️ 膝を曲げて反動を使ったりしない
✔️ 下ろす時はスピードをコントロールしてゆっくり下すようにする
下ろす時に重力に従ってストンっと下ろしてしまってはもったいない
下ろす時こそ筋肉に刺激を入れるチャンスと言える
持ち上げきって安心することなく、ここからが勝負とばかりにゆっくりと下ろす
少なくともスピードを自分でコントロールしているという感覚を意識することが重要
以上です。
無理のないところから始めて、１日数分ずつでも、「６６日続けたら一生の習慣になる」って言いますので頑張りたいところです。
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